La ansiedad es una reacción normal del cuerpo ante el estrés. Es la manifestación de un instinto de supervivencia, las ganas de seguir luchando. El exceso de esta, empero, puede ser perjudicial para las personas. Por eso, es importante aprender a controlarla.
A continuación, unos ejercicios sencillos de respiración que pueden ser realizados en cualquier lado.
1. Respiración profunda
La respiración profunda es simple pero efectiva. Las personas pueden hacerlo en cualquier lugar, mientras están sentadas, de pie o acostadas.
Para respirar profundamente, una persona puede:
Relajar la barriga.
Colocar una mano justo debajo de las costillas.
Respirar lenta y profundamente por la nariz, notando que la mano se levanta.
Exhalar por la boca, notando la caída de la mano.
2. Respuesta silenciosa
El método de respuesta silenciosa combina la respiración profunda con la visualización para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Primero, una persona debe relajar todos los músculos de la cara y los hombros e imaginar que tiene agujeros en las plantas de los pies.
Entonces ella puede:
Respirar profundamente, visualizando la respiración como aire caliente entrando al cuerpo a través de los agujeros en las plantas de los pies.
Imaginarse el aire caliente que sube por las piernas, atraviesa el estómago y luego llena los pulmones.
Relajar cada músculo cuando el aire caliente lo pase.
Exhalar lentamente, imaginando que el aire pasa de los pulmones a la barriga, luego a las piernas, antes de salir del cuerpo por los orificios de las plantas de los pies.
Repetir hasta calmarse.
3. Respiración consciente
La respiración consciente utiliza la atención plena para ayudar a las personas a concentrarse en el aquí y ahora.
Para practicar la respiración consciente, una persona debe sentarse o acostarse en una posición cómoda con los ojos abiertos o cerrados.
Entonces ella puede:
Inhalar por la nariz hasta que la barriga se expanda.
Dejar salir el aire lentamente por la boca.
Una vez asentado en el patrón, concentrarse en la respiración que entra por la nariz y sale por la boca.
Observar cómo sube y baja la barriga a medida que entra y sale la respiración.
Cuando los pensamientos entren en la cabeza, observar que están allí sin juzgarlos, luego dejarlos ir y devolver la atención a la respiración.
Continuar hasta que sentirse tranquilo, luego comenzar a ser consciente de cómo se sienten el cuerpo y la mente.
4. Respiración diafragmática
Los médicos generalmente recomiendan la respiración diafragmática a las personas con una afección pulmonar llamada enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Un estudio de 2017, Trusted Source, descubrió que también podría ayudar a reducir la ansiedad.
Una persona debe comenzar sentada o acostada. Entonces ella puede:
Colocar una mano en la barriga y la otra en la parte superior del pecho.
Inhalar por la nariz, concentrándote en el aumento de la barriga.
Exhalar con los labios fruncidos, concentrándose en bajar la barriga.
Repetir el ciclo.
5. Respiración 4-7-8
Esta técnica es una forma rápida y sencilla para que una persona se relaje en cualquier lugar.
Una persona debe sentarse con la espalda recta y la punta de la lengua en la parte posterior de los dientes frontales superiores.
Entonces ella puede:
Exhalar por la boca, haciendo un silbido.
Cerrar la boca y contar hasta 4 mientras inhala por la nariz.
Contar hasta 7 mientras contiene la respiración.
Contar hasta 8 mientras exhala por la boca, haciendo un silbido.
Inhalar, luego repetir tres veces.
De todos estos ejercicios, el que más me ha servido es el último: "Respiración 4-7-8". Pese a que nunca he tenido muchos problemas de ansiedad, cuando sí ocurre, me gusta realizarlo. En el colegio, por ejemplo, lo hacía antes de exposiciones y me ayudaba bastante.
Nota de autora:
Información traducida de
Barrel, A. (2 de junio de 2020). 5 effective breathing exercises for anxiety and how to do them. Medical News Today. Recuperado de: https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-exercises-for-anxiety
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