Los ataques de pánico pueden crear varios síntomas físicos y emocionales.
Los síntomas físicos pueden incluir:
1. Transpiración
2. Respiración rápida
3. Un latido acelerado
Los síntomas emocionales pueden incluir:
1. Sentimientos de miedo y ansiedad
2. Preocupación intensa y repetitiva
3. Un sentimiento de muerte inminente
Las secciones a continuación analizarán 13 métodos que las personas pueden usar para ayudar a recuperar el control y reducir los síntomas de un ataque de pánico.
1. Recuerda que pasará
Durante un ataque de pánico, puede ser útil recordar que estos sentimientos pasarán y no causarán ningún daño físico, por muy aterrador que se sienta en ese momento.
Intente reconocer que este es un breve período de ansiedad concentrada y que pronto terminará.
Los ataques de pánico tienden a alcanzar su punto más intenso dentro de los 10 minutos posteriores a su aparición, y luego los síntomas comenzarán a desaparecer.
2. Respira profundamente
La respiración profunda puede ayudar a controlar un ataque de pánico.
Los ataques de pánico pueden provocar una respiración rápida y la opresión en el pecho puede hacer que la respiración sea superficial. Este tipo de respiración puede empeorar los sentimientos de ansiedad y tensión.
En su lugar, trata de respirar lenta y profundamente, concentrándote en cada respiración. Respira profundamente desde el abdomen, llenando los pulmones lenta y constantemente mientras cuenta hasta 4 tanto en la inhalación como en la exhalación.
Las personas también pueden intentar usar la respiración 4-7-8 o "respiración relajante". Con esta técnica, la persona inhala durante 4 segundos, retiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente durante 8 segundos.
Vale la pena señalar que para algunas personas, la respiración profunda puede empeorar los ataques de pánico. En estos casos, la persona puede intentar concentrarse en hacer algo que disfruta.
3. Huele un poco de lavanda
Una fragancia relajante puede ayudar a aliviar la ansiedad al acceder a los sentidos, ayudar a la persona a mantenerse firme y brindarle algo en lo que concentrarse.
La lavanda es un remedio tradicional común conocido por provocar una sensación de relajación tranquila. Muchos estudios informan que la lavanda puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Intenta sostener el aceite debajo de la nariz e inhalar suavemente, o frotar un poco en un pañuelo para oler. Este aceite está ampliamente disponible en línea. Sin embargo, las personas solo deben comprarlo en minoristas de confianza.
Si a la persona no le gusta el olor a lavanda, podría intentar reemplazarlo con otro aceite esencial que prefiera, como naranja bergamota, manzanilla o limón.
4. Encuentra un lugar tranquilo
Las vistas y los sonidos a menudo pueden intensificar un ataque de pánico. Si es posible, intenta encontrar un lugar más tranquilo. Esto podría significar salir de una habitación ocupada o moverse para apoyarse contra una pared cercana.
Sentarse en un lugar tranquilo creará un espacio mental y facilitará la concentración en la respiración y otras estrategias de afrontamiento.
5. Centrarse en un objeto
Cuando una persona se abruma con pensamientos, sentimientos o recuerdos angustiantes, concentrarse en algo físico en el entorno puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra.
Centrarse en un estímulo puede reducir otros estímulos. Mientras la persona mira el artículo, es posible que desee pensar en cómo se siente, quién lo hizo y qué forma tiene. Esta técnica puede ayudar a reducir los síntomas de un ataque de pánico.
Si la persona tiene ataques de pánico recurrentes, puede llevar un objeto familiar específico para ayudarlo a aterrizar. Puede ser algo como una piedra lisa, una concha, un juguete pequeño o una pinza para el cabello.
Las técnicas de conexión a tierra como esta pueden ayudar a las personas a lidiar con ataques de pánico, ansiedad y trauma.
6. El método 5-4-3-2-1
Los ataques de pánico pueden hacer que una persona se sienta separada de la realidad. Esto se debe a que la intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos.
El método 5-4-3-2-1 es un tipo de técnica de puesta a tierra y un tipo de atención plena. Ayuda a desviar la atención de la persona de las fuentes de estrés.
Para utilizar este método, la persona debe completar cada uno de los siguientes pasos lenta y minuciosamente:
1. Mira 5 objetos separados. Piense en cada uno por un momento.
2. Escuche 4 sonidos distintos. Piense de dónde vienen y qué los distingue.
3. Toca 3 objetos. Considere su textura, temperatura y cuáles son sus usos.
4. Identifica 2 olores diferentes. Este podría ser el olor de su café, su jabón o el detergente para ropa en su ropa.
5. Nombra 1 cosa que puedas probar. Observe el sabor que tenga en la boca o pruebe a probar un caramelo.
7. Repite un mantra
Un mantra es una palabra, frase o sonido que ayuda a concentrarse y proporciona fuerza. La repetición interna de un mantra puede ayudar a una persona a salir de un ataque de pánico.
El mantra puede tomar la forma de tranquilidad y puede ser tan simple como "Esto también pasará". Para algunos, puede tener un significado más espiritual.
A medida que la persona se concentra en repetir suavemente un mantra, sus respuestas físicas se ralentizarán, lo que le permitirá regular la respiración y relajar los músculos.
8. Camina o haz un poco de ejercicio ligero.
Caminar puede alejar a una persona de un entorno estresante y el ritmo de la caminata también puede ayudarla a regular su respiración.
Moverse libera hormonas llamadas endorfinas que relajan el cuerpo y mejoran el estado de ánimo. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir la ansiedad con el tiempo, lo que puede conducir a una reducción en el número o la gravedad de los ataques de pánico.
9. Prueba técnicas de relajación muscular
Otro síntoma de los ataques de pánico es la tensión muscular. La práctica de técnicas de relajación muscular puede ayudar a limitar un ataque. Esto se debe a que si la mente siente que el cuerpo se está relajando, otros síntomas, como la respiración rápida, también pueden disminuir.
Una técnica llamada relajación muscular progresiva es un método popular para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico.
Esto implica tensar y luego relajar varios músculos sucesivamente. Para hacer esto:
1. Mantén la tensión durante 5 segundos.
2. Di "relájate" mientras sueltas el músculo.
3. Deja que el músculo se relaje durante 10 segundos antes de pasar al siguiente músculo.
10. Imagina tu lugar feliz
El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. El lugar específico será diferente para todos. Será un lugar donde se sientan relajados, seguros y tranquilos.
Cuando comienza un ataque, puede ayudar cerrar los ojos e imaginarse estar en ese lugar. Piense en lo tranquilo que está allí. Las personas también pueden imaginarse sus pies descalzos tocando la tierra fría, la arena caliente o las alfombras suaves.
11. Toma los medicamentos recetados.
Dependiendo de la gravedad de los ataques de pánico, un médico puede recetar un medicamento para usar según sea necesario. Por lo general, estos medicamentos funcionan rápido.
Algunos contienen una benzodiazepina o un betabloqueante. El propranolol es un betabloqueante que ralentiza los latidos cardíacos acelerados y disminuye la presión arterial.
Las benzodiazepinas que los médicos recetan comúnmente para los ataques de pánico incluyen Valium y Xanax.
Sin embargo, estos medicamentos pueden ser altamente adictivos, por lo que las personas deben usarlos exactamente como lo prescriba su médico. Tomados con opioides o alcohol, pueden tener efectos adversos potencialmente mortales.
Un médico también puede describir los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que pueden ayudar a prevenir que ocurran ataques de pánico en primer lugar.
12. Cuéntale a alguien
Si los ataques de pánico ocurren con frecuencia en el mismo entorno, como un lugar de trabajo o un espacio social, puede ser útil informar a alguien y hacerle saber qué tipo de apoyo puede ofrecer si vuelve a ocurrir.
Si un ataque ocurre en público, puede ser útil contárselo a otra persona. Es posible que puedan ubicar un lugar tranquilo y evitar que otros se amontonen.
13. Conoce tus factores desencadenantes
Los ataques de pánico de una persona a menudo pueden desencadenarse por las mismas cosas, como espacios cerrados, multitudes o problemas con el dinero.
Al aprender a controlar o evitar sus factores desencadenantes, las personas pueden reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques de pánico.
Información obtenida de:
Smith, M. (29 de septiembre de 2020). How can you stop a panic attack? Healthline Media. Recuperado de: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#_noHeaderPrefixedContent
Apreciación personal:
He probado varias de estas técnicas, no solo para evitar ataques de pánico, sino también para reducir síntomas de ansiedad. Puedo asegurar que son bastante efectivas.
Creo que es importante que todas las personas conozcan estas técnicas, incluso si no sufren de ansiedad o ataques de pánico, ya que les permitirán ayudar a otras personas. Los profesores, sobre todo, que tratan directamente con las personas, deberían poder aplicarlas.
Comments